Что такое гречка
Гречиха — вовсе не злак, а родственница щавеля и ревеня. Её трёхгранные семена похожи на крошечные буковые орешки, поэтому по-английски она зовётся buckwheat — «буковая пшеница».
Родина гречихи — предгорья Гималаев и юго-запад Китая, где её возделывали уже несколько тысяч лет назад. На Русь культура пришла, по распространённой версии, через Византию вместе с греческими монахами — отсюда и название «греческая крупа», «гречка».
В России гречневая каша стала почти символом домашней еды: её варили в печи в чугунке, брали в походы и солдатские пайки, ели с молоком на завтрак и с мясом на обед.
- Ядрица
- Цельное ядро. Самый частый вид: из неё получается классическая рассыпчатая каша.
- Продел
- Колотое ядро. Разваривается быстрее и даёт мягкую, вязкую кашу — хорошо для котлет и детского меню.
- Зелёная гречка
- Необжаренное ядро. Вкус мягче, с травяной ноткой; её часто замачивают или проращивают.
- Гречневая мука
- Основа блинов, соба-лапши и французских галет. Клейковины в ней нет.
Польза
Что содержится в 100 г сухой ядрицы и какую долю суточной нормы взрослого это покрывает.
Данные округлены: цифры в разных справочниках (Скурихин, USDA) заметно отличаются в зависимости от сорта и обработки. Порция готовой каши — это примерно 60–70 г сухой крупы, то есть около двух третей приведённых значений.
Полноценный белок
В гречке есть все незаменимые аминокислоты, включая лизин, которого мало в пшенице и рисе. Хорошее дополнение к рациону без мяса.
Долгая сытость
Сложные углеводы и клетчатка усваиваются постепенно. Гликемический индекс отварной гречки — средний, около 45–55.
Без глютена
Гречка подходит при целиакии. Стоит лишь выбирать крупу с пометкой «без глютена»: на производстве она может соседствовать с пшеницей.
Рутин и антиоксиданты
Гречиха — один из главных растительных источников рутина, флавоноида, который изучают в связи со здоровьем сосудов.
Сердце и сосуды
Магний, калий и клетчатка связаны с поддержанием нормального давления и уровня холестерина в составе сбалансированного питания.
Для кишечника
Нерастворимые волокна поддерживают регулярную работу кишечника, а растворимые питают полезную микрофлору.
Как варить
Выберите число порций и нужную консистенцию — посчитаем крупу, воду и время. Таймер тоже здесь.
- Переберите крупу и промойте её в нескольких водах, пока вода не станет прозрачной.
- Для аромата прокалите мокрую крупу на сухой сковороде 3–4 минуты, помешивая, пока она не зашуршит и не запахнет орехами.
- Залейте крупу водой, посолите и доведите до кипения на сильном огне.
- Убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и не мешайте. Когда вода впитается, а на поверхности появятся «кратеры» — каша готова.
- Добавьте сливочное масло, укутайте кастрюлю полотенцем и дайте постоять 10–15 минут. Именно здесь каша «доходит».
Рецепты
От простой каши на каждый день до праздничной, в горшочках.
Гречка по-купечески
Понадобится
- гречка — 1 стакан (200 мл)
- свинина или говядина — 400 г
- лук — 1 крупная луковица
- морковь — 1 шт.
- томатная паста — 1 ст. л.
- чеснок — 2 зубчика
- вода — 2,5 стакана
- масло, соль, перец, лавровый лист
Приготовление
- Нарежьте мясо кубиками и обжарьте в казане на сильном огне до румяной корочки.
- Добавьте лук и тёртую морковь, жарьте 5–7 минут до мягкости. Вмешайте томатную пасту и чеснок.
- Влейте 1 стакан воды, накройте и тушите 20 минут.
- Всыпьте промытую гречку, долейте оставшуюся воду, посолите, поперчите, положите лавровый лист.
- Накройте и готовьте на слабом огне 20 минут, не перемешивая. Дайте постоять 10 минут.
Если есть время, после этапа 4 переставьте казан в духовку на 180 °C — каша получится как из печи.
Гречка с грибами и луком
Понадобится
- гречка — 1 стакан
- шампиньоны или лесные грибы — 300 г
- лук — 2 шт.
- сливочное масло — 40 г
- сметана — по вкусу
- укроп, соль, перец
Приготовление
- Сварите рассыпчатую гречку по базовому способу (1:2).
- Пока каша варится, обжарьте лук полукольцами на сливочном масле до золотистого цвета.
- Добавьте нарезанные грибы и жарьте на сильном огне, пока не испарится жидкость и грибы не подрумянятся. Посолите в конце.
- Смешайте грибы с готовой кашей, прогрейте пару минут. Подавайте со сметаной и укропом.
Сушёные белые грибы, предварительно замоченные, дадут самый глубокий аромат — а воду от замачивания можно использовать для варки крупы.
Молочная гречневая каша
Понадобится
- гречка — ½ стакана
- вода — 1 стакан
- молоко — 1,5 стакана
- сахар или мёд — 1–2 ч. л.
- щепотка соли
- сливочное масло — 15 г
Приготовление
- Отварите промытую гречку в воде до полного впитывания, около 15 минут.
- Влейте горячее молоко, добавьте соль и сахар.
- Томите на самом слабом огне 7–10 минут, помешивая, до нужной густоты.
- Снимите с огня, положите масло. Мёд добавляйте уже в тарелку, в тёплую, а не горячую кашу.
Вариант из детства: сварите обычную рассыпчатую гречку и просто залейте в тарелке холодным молоком.
Гречка в горшочках
Понадобится
- гречка — 1 стакан
- куриное бедро без кости — 500 г
- лук и морковь — по 1 шт.
- шампиньоны — 200 г
- бульон или вода — 2,5 стакана
- сливочное масло, соль, перец
Приготовление
- Обжарьте курицу кусочками до румяности, затем лук, морковь и грибы.
- Разложите по горшочкам: на дно — мясо с овощами, сверху — по ¼ стакана гречки.
- Залейте горячим бульоном так, чтобы он покрыл крупу на 1,5–2 см. Посолите, положите кусочек масла.
- Накройте крышками, поставьте в холодную духовку, включите 180 °C и томите 50–60 минут.
Керамику ставят только в холодную духовку — от резкого перепада температуры горшочек может треснуть.
Гречаники
Понадобится
- готовая гречка — 2 стакана
- фарш — 300 г
- лук — 1 шт.
- яйцо — 1 шт.
- мука или панировочные сухари
- соль, перец, зелень
Приготовление
- Лук мелко нарежьте или натрите. Смешайте с кашей, фаршем, яйцом, солью и перцем.
- Хорошо вымесите, чтобы масса стала однородной. Можно слегка пробить блендером половину каши.
- Сформируйте котлеты мокрыми руками и обваляйте в муке.
- Обжарьте по 4–5 минут с каждой стороны, затем потушите под крышкой ещё 10 минут с парой ложек воды.
Отличный способ пустить в дело вчерашнюю кашу. Подавайте с томатным или грибным соусом.
Тёплый салат с гречкой и тыквой
Понадобится
- готовая гречка — 1 стакан
- тыква — 300 г
- брынза или фета — 80 г
- руккола или шпинат — горсть
- тыквенные семечки — 2 ст. л.
- оливковое масло, лимонный сок, мёд
Приготовление
- Нарежьте тыкву кубиками, сбрызните маслом и запекайте 20 минут при 200 °C.
- Подсушите семечки на сухой сковороде.
- Смешайте 3 ложки масла, 1 ложку лимонного сока и ½ ложки мёда, посолите.
- Соедините тёплую гречку, тыкву и зелень, полейте заправкой, сверху раскрошите сыр и посыпьте семечками.
Мифы и правда
Гречка — рекордсмен по железу и лечит анемию
Железа в ней не больше, чем во многих других крупах и бобовых, и это негемовое железо, которое усваивается хуже, чем из мяса. Помогает витамин C рядом на тарелке — например, салат из свежих овощей.
Гречневая диета — лучший способ похудеть
Монодиеты дают быстрый минус за счёт воды и ограничения калорий, но бедны нутриентами и плохо переносятся надолго. Гречка хороша как часть разнообразного рациона.
Гречку не выращивают с пестицидами
Отчасти. Гречиха сама подавляет сорняки и редко страдает от вредителей, поэтому обработки ей нужно меньше, чем многим культурам. Но «никогда» — слишком сильное утверждение.
Гречиха — прекрасный медонос
Цветущее гречишное поле кормит пчёл, а тёмный гречишный мёд с терпким вкусом ценится за высокое содержание антиоксидантов.
Зелёная гречка — отдельный сорт
Это та же гречиха, только не прошедшая обжарку. Коричневый цвет обычной ядрице даёт именно термообработка.